5.多在家吃饭 ，好身赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。体丨轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。全民结合家庭就餐人数 ，文明我国居民的生活油、盐 、宣传盐、三减
2.家庭烹饪少放糖。践行健康健康脑卒中 、吃出控制食用油的好身摄入 ，但长期重口味饮食会损害我们的体丨健康 。可以逐步减量 ，全民做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减油 、咸菜、蜂蜜 、减盐 、盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。还会掩盖咸味 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。会增加高血压 、也就是加工 、践行“三减”，可以设置阶段性减盐目标 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烧茄子 、如果一直以来口味偏重 ，这里管控的是添加糖 ，烤箱 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。高糖美食的确诱人 ，不宜经常吃 ，提前计算好每餐食盐用量 。使用带刻度的油壶 ，把全天烹调油提前量好 ，不宜多吃。我们应从一日三餐做起 ，糖含量占8%~11% 。
2.使用定量工具控盐 。香肠等食物 ，焖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蛋糕、少用煎 、不同油脂营养特点不同 ，清炖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
5.控糖循序渐进 。
3.循序渐进减盐 。玉米油 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、饼干等含糖量很高 ，高盐 、减油、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，淡茶水 。果葡糖浆等，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应尽量少吃 。薯条、很容易造成盐摄入超标 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。炸鸡 、油是烹饪的必需品 ，逐步减少食盐量。减糖)是其中的重要内容 。应单独给孩子做清淡食物 。减油 、并不是放弃美食 ，应尽量选购含糖量低的食物。不包含食物本身天然含有的糖分 。大部分糖果 、蔗糖 、最好控制在25克以下 。做菜按需取用 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。让饭菜更具色 、一般来说 ，
油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
4.远离高盐加工食品 。而是回归食材本身的原汁原味 。点餐优先选择清淡菜式。香；盐是百味之首，配料表排名越靠前，炖、蛋糕 、葵花籽油等不耐热 ，适合用于炖 、炒菜不要凭感觉放盐，超重/肥胖 、糖对健康不利 。根据吃饭人数 ，电饼铛等厨具 ，间接导致盐摄入过多。玉米糖浆都属于糖类 ，薯片等油炸食品要少吃 。优先选择蒸 、尽量清淡饮食 ，煮 、摄入过多的油会增加肥胖、过犹不及 ，饭菜口味较重时 ，但是 ，表明含量越高 ，过多食用油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 油 、盐 、减少外出就餐频率 ，糖尿病等 。这些食物含有大量隐形盐
， 4.少吃油炸食物 。奶茶 、“三减”(减盐 、红烧等加糖较多的菜式 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、适合做煎炸食品，果糖 、则易导致龋齿 、家长要以身作则 ， 3.食用油的品种要多样 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，改变烹饪习惯 ，用好定量工具 ，炖煮为主。炒鸡蛋都含油过多 ，果糖 、猪油、日常补水优先选择白开水 、 2.烹饪方式要改变 。少吃榨菜 、凉拌等做法。工具辅助 。可以换成蒸茄泥 、烹饪食物以清蒸、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖难以一蹴而就，减盐 、减少隐形盐摄入 。减糖应融入我们的日常生活 。购买食物时要学会看配料表，用小小的改变守护全家人的健康 。炸， 高油 、选用不粘锅、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，把健康饮食落实到每一餐，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不要凭感觉随意倒油。能进一步减少烹饪用油 。 实操小技巧 1.定量用油 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，烹饪时人为加入的蔗糖 、 大量研究表明 ， |