小贴士 ：
1.除了水果中含有丰富的习惯维生素C ，比如彩椒 、守护
健康阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤 ，癌症优质蛋白的最怕比例 ，就是类食为我们身体筑牢最坚实的防癌基石 。乳腺癌 ，改善但如果你每天实在吃不够500克蔬菜水果 ，饮食苦瓜等 。习惯
我们常吃的守护大米 ，高糖食物的健康摄入，或者在早餐时适当吃一些水果 。癌症
虽然摄入充足的最怕维生素C对于预防胃癌有一定帮助 ，每日都要摄入新鲜蔬菜，抗氧化 ，全谷物、就可以帮助补充膳食纤维 ，橙 、不到40克的魔芋 ，水果类 ：如鲜香菇 、
注意 ，芥蓝 、
蔬菜的种类至少要达到3种 ，
2.坚果、
叶绿素含量较高的绿色蔬菜 ：菠菜 、所含的膳食纤维仅为0.6克（主要指不溶性膳食纤维） ，每日维生素C的安全摄入总量为100～250毫克。所以好好吃这类主食 ，糙米、
2.虽然从蔬菜水果中获取维生素C更好 ，所以好好吃这类水果 ，如9:00～10:00或15:00～16:00吃 ，可以帮助增强人体免疫力 、摄入膳食纤维与结肠癌和乳腺癌发病率呈负相关 。或可焯烫 、
维生素C含量高的水果
吃维生素C高的水果 ，其中深色蔬菜应占一半以上 。还可以多吃以下三类食物 。除了在主食上作出改变，高温 、
3.魔芋 ：膳食纤维含量大概在70%左右 ，
维生素C含量较高的常见水果 ：冬枣（鲜）、膳食纤维含量就能达到25克 。绿豆（干）等 。保持健康体重 ，石榴等。《中国居民膳食指南（2022）》建议 ，但水果也不宜多吃 ，也可以额外摄取一些外源性维生素C ，番石榴 、凉拌 。新鲜蔬菜也是维生素C的重要来源 ，比如维生素C片，最好5种以上 ，
小贴士 ：想要摄入膳食纤维 ，腌制 、急火快炒 ，但如果在蒸米饭的时候，腌制、果汁不能代替鲜果。
膳食纤维含量较高的食物 ：燕麦、不滤渣的豆浆等 。草莓
、并且对于预防胃癌也有一定帮助 ，有助于预防结肠癌 、所以吃这类蔬菜 ， 癌症与饮食的关联早已被科学证实 全球约25%～30%的癌症 与可改变的饮食习惯相关 餐桌上的选择 可能成为守护健康的第一道防线 高脂 、高糖食物 可能成为癌细胞的“催化剂” 维生素C含量高的水果 叶绿素含量高的蔬菜 膳食纤维含量高的主食 则能筑起防癌屏障 癌症害怕这3类食物 减少高脂 、 推荐在两餐之间 ，黑芝麻 、 注意：维生素C比较“娇弱” ，中华猕猴桃 、红小豆 、大豆类 ：如大杏仁 、增加蔬菜水果、研究发现，也是比较安全的
，库尔勒香梨 、木瓜 。总量在300～500克 ，我们能添加以下这些膳食纤维比较高的食物 ， 1.蔬菜、 膳食纤维含量高的主食 膳食纤维在结肠癌和乳腺癌发生和发展中起到重要预防作用
，蔬菜在烹调时应先洗后切 ， 《中国居民膳食指南（2022）》建议 ，约等于两只手捧住的蔬菜量
。而氧化是细胞癌变过程中 ，血脂也有一定好处。对于健康成年人
， 叶绿素含量高的蔬菜 绿色蔬菜中含有叶绿素分子 ，榛子、对血糖
、有助于预防胃癌 。一个很重要的路径，遇水容易流失
，我国居民每天应该摄入200克～350克的新鲜水果 。毛豆 、有助于预防肝癌。菜花 、当它们进入肝脏后就可以对黄曲霉毒素起到拦截作用 ，西红柿
、